Schwarzer Tee und Koffein: Wie viel drin steckt und wie es wirklich wirkt
Schwarzer Tee enthält Koffein, so viel ist den meisten klar. Aber wie viel genau? Mehr oder weniger als Kaffee? Und was hat es mit dem geheimnisvollen Teein auf sich, von dem immer wieder die Rede ist? Rund um schwarzen Tee und Koffein kursieren erstaunlich viele Halbwahrheiten, von der angeblich koffeinfreien zweiten Tasse bis zum Mythos der beruhigenden langen Ziehzeit. In diesem Ratgeber erfährst du, wie viel Koffein wirklich in schwarzem Tee steckt, warum es anders wirkt als das Koffein im Kaffee, welche Rolle Ziehzeit und Teesorte spielen und welche Alternativen es gibt, wenn du auf Koffein verzichten möchtest.
Wie viel Koffein hat schwarzer Tee? Die Zahlen im Überblick
Eine Tasse schwarzer Tee mit 250 Millilitern enthält je nach Sorte, Dosierung und Ziehzeit etwa 40 bis 70 Milligramm Koffein. Damit liegt Schwarztee im Mittelfeld der koffeinhaltigen Getränke, deutlich über den meisten Grüntees, aber klar unter dem Kaffee. Zur Einordnung die typischen Werte pro Portion:
- Schwarzer Tee (250 ml): etwa 40 bis 70 mg Koffein
- Filterkaffee (250 ml): etwa 80 bis 120 mg Koffein
- Espresso (30 ml): etwa 30 bis 50 mg Koffein
- Grüner Tee (250 ml): etwa 30 bis 50 mg Koffein
- Cola (250 ml): etwa 25 mg Koffein
Interessant dabei: Trockene Teeblätter enthalten pro Gramm sogar mehr Koffein als Kaffeebohnen. Da für eine Tasse Tee aber deutlich weniger Blattmasse verwendet wird als Kaffeepulver für eine Tasse Kaffee, landet am Ende weniger Koffein im Getränk. Die genaue Menge hängt stark von der Sorte ab: Ein kräftiger Assam bringt spürbar mehr Koffein mit als ein zarter Darjeeling aus der ersten Ernte.
Teein und Koffein: Zwei Namen, derselbe Stoff
Hartnäckig hält sich die Vorstellung, im Tee stecke Teein und im Kaffee Koffein, zwei verschiedene Substanzen mit unterschiedlicher Wirkung. Die Wahrheit ist einfacher: Teein und Koffein sind chemisch exakt derselbe Stoff. Der Begriff Teein stammt aus einer Zeit, in der man den Wirkstoff im Tee für eine eigene Substanz hielt. Erst später erkannte die Wissenschaft, dass es sich um identisches Koffein handelt.
Warum fühlt sich die Wirkung dann so unterschiedlich an? Der Unterschied liegt nicht im Stoff selbst, sondern in seiner Verpackung. Im Tee ist das Koffein an Gerbstoffe, die sogenannten Tannine, gebunden und tritt gemeinsam mit der Aminosäure L Theanin auf. Beides verändert, wie schnell und wie stark das Koffein im Körper ankommt. Wenn also jemand sagt, Tee enthalte nur Teein und sei deshalb harmloser, stimmt das so nicht, die Menge und die Freisetzung machen den Unterschied, nicht der Wirkstoff.
Schwarzer Tee
Warum Koffein im schwarzen Tee anders wirkt als im Kaffee
Kaffeetrinker kennen das Muster: Das Koffein flutet schnell an, die Wirkung kommt binnen Minuten, und nach einigen Stunden folgt nicht selten ein spürbares Tief. Beim schwarzen Tee verläuft die Kurve flacher. Weil das Koffein an Gerbstoffe gebunden ist, wird es im Verdauungstrakt langsamer freigesetzt und gelangt gleichmäßiger ins Blut. Das Ergebnis: Die Wachheit setzt sanfter ein, hält dafür aber länger an, oft über mehrere Stunden, und der abrupte Absturz bleibt aus.
Dazu kommt das L Theanin, das in der Teepflanze natürlich vorkommt. Es wird mit einem Zustand ruhiger Konzentration in Verbindung gebracht und gilt als Grund dafür, dass viele die Wirkung von Tee als fokussiert statt nervös beschreiben. Generell gilt: Koffein braucht etwa 30 bis 45 Minuten bis zur vollen Wirkung und wird je nach Veranlagung über mehrere Stunden abgebaut. Wer empfindlich reagiert, trinkt seine letzte Tasse Schwarztee deshalb besser am frühen Nachmittag.
Ziehzeit und Koffein: Was am Mythos wirklich dran ist
Kaum eine Teeregel wird so oft zitiert wie diese: Kurz gezogen macht schwarzer Tee wach, lange gezogen beruhigt er. Ein echter Mythos ist das nicht, aber die Erklärung wird meist falsch verstanden. Das Koffein löst sich nämlich größtenteils schon in den ersten zwei Minuten des Aufgusses. Wer den Tee länger ziehen lässt, reduziert das Koffein also nicht, im Gegenteil, es kommt sogar noch etwas dazu.
Was sich bei langer Ziehzeit tatsächlich ändert, sind die Gerbstoffe: Sie lösen sich erst nach und nach und binden einen Teil des Koffeins, das dadurch langsamer und schwächer wirkt. Ein fünf Minuten gezogener Schwarztee enthält also mehr Koffein als ein kurz gezogener, wirkt aber milder auf den Kreislauf und schmeckt zugleich herber. Wirklich koffeinarm wird schwarzer Tee durch Ziehzeit jedoch nie. Auch der zweite Aufguss ist übrigens nicht koffeinfrei, er enthält nur deutlich weniger Koffein als der erste.
Schwarzer Tee ohne Koffein: Welche Möglichkeiten du hast
Wer den Geschmack von Schwarztee liebt, aber Koffein meiden will oder muss, hat zwei Wege. Der erste ist entkoffeinierter schwarzer Tee, dem das Koffein in einem technischen Verfahren weitgehend entzogen wurde. Geschmacklich kommt er dem Original nahe, ein kleiner Restgehalt an Koffein bleibt allerdings fast immer zurück. Der zweite Weg führt zu von Natur aus koffeinfreien Alternativen: Rooibos etwa bringt eine ähnlich warme, kräftige Tasse ins Glas und enthält gar kein Koffein, auch Früchtetees sind komplett koffeinfrei und damit für den Abend und für Kinder die unkomplizierteste Wahl.
Ein Wort zur Schwangerschaft: Koffein ist dann nicht tabu, aber die europäische Lebensmittelbehörde EFSA empfiehlt Schwangeren, maximal 200 Milligramm pro Tag aufzunehmen. Zwei bis drei Tassen schwarzer Tee liegen meist darunter, wer auf Nummer sicher gehen will, bespricht das individuelle Maß aber am besten ärztlich. Anbieter wie Rootl kennzeichnen transparent, welche Tees Koffein enthalten und welche von Natur aus koffeinfrei sind, so behältst du den Überblick.
Häufige Fragen zu Koffein in schwarzem Tee
Hat schwarzer Tee mehr Koffein als Kaffee?
Pro Tasse nein: Schwarzer Tee liefert etwa 40 bis 70 Milligramm Koffein, Filterkaffee rund 80 bis 120 Milligramm. Bezogen auf das trockene Gewicht enthalten Teeblätter zwar mehr Koffein als Kaffeebohnen, durch die geringere Dosierung pro Tasse bleibt der Tee im Getränk aber deutlich unter dem Kaffee.
Hat grüner oder schwarzer Tee mehr Koffein?
In der Regel enthält schwarzer Tee etwas mehr Koffein als grüner Tee, typischerweise 40 bis 70 gegenüber 30 bis 50 Milligramm pro Tasse. Die Spannen überlappen sich allerdings: Ein hochwertiger japanischer Schattentee wie Gyokuro kann mehr Koffein liefern als ein leichter Darjeeling. Sorte, Dosierung und Ziehzeit zählen mehr als die Teefarbe.
Macht länger gezogener schwarzer Tee weniger wach?
Ja, aber nicht wegen weniger Koffein. Bei langer Ziehzeit lösen sich zusätzlich Gerbstoffe, die einen Teil des Koffeins binden, dadurch wirkt es langsamer und milder. Die Koffeinmenge selbst steigt mit der Ziehzeit sogar leicht an. Wirklich koffeinarm bekommst du schwarzen Tee über die Ziehzeit also nicht.
Wie viele Tassen schwarzer Tee am Tag sind unbedenklich?
Für gesunde Erwachsene gelten laut EFSA bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag als unbedenklich, das entspricht grob sechs bis acht Tassen Schwarztee. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, schlecht schläft oder schwanger ist, sollte deutlich darunter bleiben und die letzte Tasse eher auf den Vormittag oder frühen Nachmittag legen.
Fazit: Schwarzer Tee liefert Koffein mit Augenmaß
Schwarzer Tee und Koffein gehören zusammen, aber auf die angenehme Art: Mit 40 bis 70 Milligramm pro Tasse liegt Schwarztee klar unter dem Kaffee, und dank Gerbstoffen und L Theanin wirkt sein Koffein sanfter und ausdauernder, ganz ohne den typischen Crash. Teein ist dabei nichts anderes als Koffein, und die Ziehzeit steuert weniger die Menge als die Art der Wirkung. Wenn du deine Koffeinzufuhr bewusst gestalten willst, wähle die Sorte passend zur Tageszeit, kräftiger Assam am Morgen, koffeinfreier Rooibos am Abend. Im losen Sortiment von Rootl findest du für beide Momente den passenden Tee, transparent gekennzeichnet und in geprüfter Qualität.